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Fuentes veganas de calcio

junio 28, 2020
Super alimentos con calcio y veganos

De todos los nutrientes para una alimentación sana, el calcio es probablemente el que mayor esfuerzo exige a los veganos. Claro, otros nutrientes también requieren atención, pero la mayoría son bastante fáciles de obtener. Por ejemplo, sus necesidades de vitaminas D y B 12 se cubren fácilmente con suplementos cada dos o tres días. En cuanto a la proteína , una gran variedad de alimentos veganos están cargados de ella, además, siempre puede recurrir a la proteína vegana en polvo en caso de que se quede corto. Las necesidades de Omega 3 se pueden satisfacer con una cucharada diaria de chía molida, más una cápsula o dos de DHA / EPA vegano .

Satisfacer sus necesidades de calcio requiere mayor atención. Esto se debe a que muchos alimentos prácticamente no contienen calcio, y la mayoría de las personas no complementan este nutriente. Por lo tanto, la suplementación suele ser una buena elección, tanto para veganos como para no veganos.

Industria láctea Duplicidad

A veces, las personas de opiniones extremas de una discusión se equivocan espectacularmente con sus puntos principales. Eso pasa especialmente con la disputa por el calcio que enfurece a los intereses lácteos y veganos. Los lácteos a veces parecen deliberadamente engañosos, mientras que los veganos también tienen su parte de afirmaciones falsas.

Utilizando la clásica estrategia de «conseguirlos mientras son jóvenes», la industria láctea ha puesto las necesidades de calcio para los niños y adolescentes en crecimiento en el centro de su comercialización. Mediante el uso del mantra «calcio, calcio, calcio» y sosteniendo la leche como una fuente excepcionalmente buena de este nutriente, han creado la impresión de que los productos lácteos son, con mucho, la mejor fuente de calcio. Pero, como descubriremos cuando revisemos el contenido de calcio de varios alimentos veganos, esa afirmación simplemente no es cierta.

Además de esto, las comercializadoras de productos lácteos parecen omitir voluntariamente el hecho de que la gran mayoría de las personas tienen problemas para digerir la leche. Alrededor del 65 por ciento de los adultos del mundo son intolerantes a la lactosa. Y esa cifra es mucho más alta entre las personas de ascendencia africana y asiática: alrededor del 90 por ciento de los adultos de ascendencia china son intolerantes a la lactosa.

Calcio para veganos

Desafortunadamente, los defensores veganos son igualmente voluntariosos cuando se trata de discutir a cerca del calcio. Varios libros y sitios web veganos afirman que los lácteos son, en realidad, una fuente pobre de calcio. La afirmación es por la cantidad de proteína que se encuentra en los productos lácteos inhibe la absorción de calcio. A menudo, este argumento va acompañado de gráficos que muestran las tasas de fractura de cadera en varios países, lo que hace parecer que en los países que tienen un alto consumo de lácteos aumenta las tasas de fractura de cadera.

Sin embargo, toda este pensamiento ha sido completamente desacreditado. Resulta que la alta ingesta de proteínas probablemente no tenga mucho impacto en la salud ósea. De hecho, también se ha demostrado que la proteína mejora la absorción de calcio. En cuanto al argumento de la fractura de cadera, hay factores de confusión que hacen que esta estadística sea fiable. Por ejemplo, las tasas de fractura de cadera son más altas en lugares de alta latitud con mucho hielo en las calles y aceras, y el hielo, por supuesto, está estrechamente relacionado con las caídas. Además de eso, estas áreas de alta latitud tienden a significar que las personas tienen un estado más bajo de vitamina D, lo que resulta en una disminución de la salud ósea.

Como estamos a punto de ver, no tiene sentido afirmar que los lácteos juegan un papel insustituible para garantizar un consumo adecuado de calcio. Pero la posición que toman algunos veganos con respecto al calcio es igualmente problemática. La realidad es que es muy posible que un bebedor diario de leche vea que su estado de calcio disminuye al volverse vegano. Esto es especialmente probable si no hace el esfuerzo de agregar alimentos veganos ricos en calcio para reemplazar los productos lácteos que ha dejado de consumir.

¿Cómo obtienen los veganos el calcio?

Al igual que con cualquier otro nutriente. Las tasas de absorción difieren de persona a persona. Establecer el nivel objetivo para cualquier nutriente es una ciencia inexacta, pero una suposición informada es obviamente más útil que ninguna suposición. Entonces, cuando los gobiernos y los consejos nutricionales establecen objetivos, intentan fallar en el lado alto. Su intención es garantizar que la directriz satisfaga las necesidades de más del 95 por ciento de la población.

El consumo óptimo de calcio varía a diferentes edades, siendo mayor durante la adolescencia y la vejez. El Instituto de Medicina de los Estados Unidos establece recomendaciones  para el calcio en 1300 mg. para personas de nueve a dieciocho años, 1000 mg para adultos y 1200 mg. para mujeres mayores de cincuenta y hombres mayores de setenta. Es probable que estos números no sean exactamente correctos, pero son la mejor estimación que tenemos. Por lo tanto, es aconsejable planificar su dieta para que pueda cumplir con estas recomendaciones.

Fuentes veganas de calcio

Ahora que sabemos que necesita algo como 1000 a 1300 miligramos de calcio cada día, alcanzar este número implica una simple aritmética. Esto es lo que ofrecen varios alimentos veganos ricos en calcio:

  • Tofu (½ taza o 4.5 onzas. Debe tener sulfato de calcio listado en los ingredientes): 430 mg (90 calorías)
  • Leche de soja (1 taza, fortificada con calcio, sin azúcar): 300 mg . (79 calorías)
  • Collard greens (1 taza, cocido): 268 mg . (63 calorías)
  • Hojas de mostaza (1 taza, cocidas): 165 mg . (36 calorías)
  • Bok-Choy (1 taza, cocido) 158 mg . (20 calorías)
    bok-choy fuente de calcio vegana
    bok-choy rica fuente de calcio
  • Col rizada (1 taza, picada, cocida): 94 mg . (36 calorías)
  • Frijoles Negros (1 taza, enlatados)  84 mg . (218 calorías)
  • Tahini (1 cucharada, asada): 64 mg . (89 calorías)
  • Brócoli (1 taza, picado, cocido): 31 mg . (27 calorías)

A modo de comparación, la leche entera proporciona 276 mg.  calcio por taza, y contiene 149 calorías. Entonces puede ver que la leche de vaca es una excelente fuente de calcio, pero la leche de soya fortificada también lo es. Y por calorías, el bok-choy contiene más de cuatro veces el calcio que la leche de vaca entera.

Satisfacer las necesidades de calcio como vegano

Las cifras de calcio anteriores son útiles para tener en cuenta, pero también son para recordar. Son muchos los alimentos veganos ricos en calcio, el factor limitante de cuánto se debe comer en un día no está relacionado con el contenido de calorías, sino con lo voluminosos que son estos alimentos.

Por ejemplo, la col rizada contiene una gran cantidad de calcio por caloría. El problema es que este calcio está acompañado de una gran cantidad de volumen. Si intentas satisfacer tus necesidades diarias de calcio únicamente a través de la col rizada cocida, deberías comer diez tazas al día. ¡Tendría que estar trastornado para intentar eso! Peor aún sería la posibilidad de tratar de satisfacer sus necesidades solo con frijoles negros. Solo imagine lo que te haría comer más de diez tazas de frijoles por día.

El tofu y la leche de soja pueden contener grandes cantidades de calcio

No hay duda de que podría obtener suficiente calcio comiendo una combinación de frijoles, verduras y brócoli. Pero su dieta sería rara, y sería más voluminosa de lo que muchas personas prefieren. Es por eso que añadir un poco de leche de soja fortificada con calcio o un poco de tofu con calcio puede marcar la diferencia (siempre asegúrese de que su tofu incluya sulfato de calcio en sus ingredientes, de lo contrario no es una buena fuente de calcio).

Juntas, las leches de tofu y veganas pueden transformar la tarea de obtener suficiente calcio de difícil a fácil. Por ejemplo, con solo tomar una taza de leche de soya ( soja) con el desayuno y luego incluir media taza de tofu como parte de su almuerzo, y ya satisfacer la mitad de sus necesidades diarias de calcio. A partir de ahí, solo necesita comer una cantidad relativamente pequeña de frijoles y verduras para colocarse a la altura correcta.

Algunas personas objetan que comer tofu con calcio y leche de soja fortificada no es «natural», pero esta es una preocupación sin fundamento. Tal calcio es bien absorbido y de alta calidad como el calcio de cualquier otra fuente.

Oxalatos

Cada tipo de variedad de verduras contiene una cantidad sustancial de calcio. Pero hay una advertencia importante a tener en cuenta: varios verduras populares contienen cantidades sustanciales de oxalatos (ácido oxálico). Esta sustancia interfiere con la absorción de calcio. Los oxalatos no cancelarán todo el calcio que contienen las verduras, pero pueden evitar que absorba la mayor parte.

Por lo tanto, si está comiendo verduras para aumentar su consumo de calcio, debe evitar las espinacas, las acelgas y el ruibarbo, todos los cuales son ricos en oxalatos. Tenga en cuenta también que las verduras hervidas ricas en oxalato provocan que parte del ácido oxálico se filtre en el agua. Esto mejora significativamente la absorción de calcio, suponiendo que deseche el agua de cocción y no la use como caldo de sopa.

Las verduras mencionadas en la sección anterior (col rizada, mostaza, bok-choy y col rizada) son bajas en oxalatos y, por lo tanto, son excelentes fuentes de calcio.

Suplementos veganos de calcio

Algunas personas tienen problemas para obtener suficiente calcio solo a través de los alimentos. En estos casos, los suplementos ofrecen una manera fácil de cerrar la brecha. Dependiendo de la marca (verifique la etiqueta), solo una tableta puede darle la friolera de 500 a 1000 mg. de este nutriente, lo que le permite elevar fácilmente su consumo de inadecuado a excelente. Deva Nutrition fabrica un DHA / EPA vegano asequible que contiene una gran dosis de calcio y magnesio.

Pero no solo comience a engullir suplementos sin prestar atención a su consumo total de calcio. Demasiado calcio puede conducir fácilmente a cálculos renales (que son peligrosos e insoportables). Por lo tanto, asegúrese de que su ingesta combinada de calcio de alimentos y suplementos no supere los 1300 miligramos por día.

Salud ósea para veganos

Los artículos sobre la salud ósea tienden a centrarse en el consumo de calcio, pero hay dos factores más importantes a considerar: la vitamina D y el ejercicio.

Los huesos contienen células especializadas llamadas osteoblastos y osteoclastos, que trabajan juntas para mantener la resistencia ósea y prevenir la fragilidad. Al igual que necesita un flujo constante de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo, lo mismo ocurre con los minerales que ingresan y salen de los huesos. Todos los días, una pequeña porción de su esqueleto se descompone por osteoclastos. A medida que esto se logra, los osteoblastos toman calcio de su sangre y lo ensamblan en una nueva matriz ósea nueva. Aumentar el número y la función de sus osteoblastos fortalece sus huesos y los hace menos propensos a la rotura.

Como puede ver, la ingesta de calcio es solo una parte de la historia en lo que respecta a la salud ósea. Así que asegúrese de tomar la vitamina D adecuada. Este nutriente es esencial para la formación adecuada de osteoclastos, un componente vital en la salud ósea.

La importancia del ejercicio

El ejercicio regular con pesas también fortalece los huesos al mejorar el rendimiento de los osteoblastos y los osteoclastos. El levantamiento de pesas de cualquier tipo obviamente califica como ejercicio de carga de peso. Eso es cierto si estás haciendo press de banca de 200 kilogramos o jugando con pesas de 1 kilogramo.

¿No tenemos pesas? Las bandas de resistencia elasticas y baratas ofrecen los mismos beneficios para la salud ósea que el entrenamiento con pesas. Existen muchos otros tipos de ejercicios con pesas. Estos incluyen: caminar, caminar, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y bailar.

Los dos ejercicios más populares ​​son la natación y el ciclismo. Si bien estos pueden hacer maravillas en términos de acondicionamiento aeróbico, es poco probable que mejoren la salud ósea.

Tres recomendaciones cruciales para ser vegano saludable

Si no toma leche de vaca y nunca piensa en el calcio, es probable que sufra problemas de salud ósea más adelante en la vida. Pero puede reducir fácilmente estos riesgos, ya que es fácil para los veganos mejorar la salud ósea. Las tres recomendaciones principales son:

  1. Obtenga sus 1000 a 1300 miligramos de calcio por día. Si no puede obtener todo esto a través de los alimentos, DHA / EPA vegano pero asegúrese de no superar el consumo de calcio total de 1300 miligramos (alimento más suplemento) por día.
  2. Pase media hora o más cada día haciendo algún tipo de ejercicio con pesas.
  3. Asegúrate de obtener la vitamina D adecuada . Para la mayoría de los veganos, especialmente aquellos en los climas templados, que significa tomar un DHA / EPA vegano .

Tanto los veganos como los omnívoros a menudo prestan poca atención a la ingesta de calcio, un hecho reflejado por los millones de fracturas óseas que se producen debido a la osteoporosis cada año. Afortunadamente, una dieta vegana bien planificada junto con un ejercicio adecuado puede garantizar un excelente estado de calcio en la actualidad y una buena salud ósea más adelante en la vida.